Líkamleg virkni gerir þér kleift að losna við umframþyngd. Til þess að byrja að æfa þarftu bara að velja þér æfingaprógram, kaupa þægileg föt og byrja bara.
Hvernig á að gera æfingar án búnaðar
Heimaæfingar gera þér kleift að koma þyngd þinni í eðlilegt horf en á sama tíma spararðu tíma og peninga við að heimsækja líkamsræktarstöðvar. Til að brenna fitu þarftu að hreyfa þig í að minnsta kosti hálftíma. Æfingar, bæði heima og í ræktinni, ættu að fara fram með nokkrum aðferðum.
Magn fitu sem brennt er í hlutfalli við:
- felur í sér hámarksfjölda vöðva í vinnu;
- æfingaálag;
- skipti á mismunandi gerðum vinnu (hringlaga, margendurtekin);
- lengd æfingarinnar.
Að fylgja nokkrum reglum mun hjálpa þér að losna við fituútfellingar:
- Að draga úr fjölda kaloría sem neytt er.
- Eftirlit með insúlínmagni.
- Halda reglulegri þjálfun.
Hvernig á að skipuleggja líkamsþjálfun þína rétt
Til að búa til ákafa líkamsþjálfun þarftu að fylgja nokkrum reglum:
- það er nauðsynlegt að velja æfingar fyrir mismunandi vöðvahópa;
- Vertu viss um að hafa hjartalínurit í þjálfunarsamstæðunni þinni;
- Sérhver æfing ætti að byrja með upphitun og enda með teygju.
Þjálfari getur valið árangursríkustu æfingarnar til að léttast eftir líkamseiginleikum þínum, heilsufari og tilætluðum árangri. Hann mun sýna þér hvernig á að gera æfingarnar rétt og segja þér hvernig á að búa til mataræði.
Ef æfing veldur óþægindum í líkamanum er betra að útiloka hana frá æfingunni. Mikilvægt er að starfsemin sé ánægjuleg, annars getur hvatning horfið.
Hversu oft ættir þú að æfa
Þú ættir ekki að þreyta þig með þjálfun, því vöðvarnir þurfa að hvíla sig. Best er að stunda líkamsrækt annan hvern dag svo vöðvavefurinn hafi tíma til að jafna sig. Besti kosturinn er að skipta reglulega um tegund æfinga, því líkaminn venst því og æfingin verður minna árangursrík.
Lengd æfinga sem miða að því að brenna fituútfellingum ætti að vera 30–40 mínútur á dag. Besti tíminn fyrir hreyfingu er frá 16.00 til 20.00.
Þú þarft að fara reglulega í ræktina - 3-4 sinnum í viku. Ekki er mælt með því að hafa miklar fjarvistir frá kennslustundum; tíðni heimsókna fer eftir:
- á stigi líkamlegrar hæfni;
- um stærð álagsins á kennslustundum;
- um magn frítíma og löngun til að læra;
- frá settum markmiðum.
Byrjendum er ráðlagt að venja líkama sinn smám saman við þjálfun. Það er nóg að æfa 2-3 sinnum í viku. Eftir langt hlé ættir þú ekki að hefja mikla þjálfun. Þú getur æft í mismunandi stillingum:
- 3 sinnum í viku í ákafur ham;
- 5–6 sinnum, sem minnkar álagið í 20–30%.
Einfaldustu og áhrifaríkustu æfingarnar heima
Mikil þjálfun er nauðsynleg fyrir hratt þyngdartap. Eftirfarandi æfingar henta fyrir slíka starfsemi:
"Burpee"
Æfingin sameinar stökk, planka og armbeygju. Við framkvæmd hennar taka allir vöðvar líkamans þátt, hjartsláttur eykst og aukin kaloríubrennsla hefst.
Framkvæmdarröð: djúpt hnébeygja, planki, upphífing, hnébeygja, hoppa upp. Æfingin er framkvæmd nokkrum sinnum á miklum hraða, án þess að stoppa. Það krefst mikils úthalds.
Armbeygjur
Næstum allar æfingar fyrir handleggina innihalda armbeygjur. Æfingin er framkvæmd hægt: það er ekki fjöldi armbeygja sem skiptir máli heldur rétta tæknin. Bolurinn lækkar þegar þú andar að þér, bringan ætti að snerta gólfið. Þegar þú andar frá þér rís líkaminn í upprunalega stöðu.
Líkaminn á að vera beinn, aðeins handleggsvöðvarnir vinna. Þú þarft að byrja með 10 endurtekningar. Eftir að hafa gert armbeygjur er eðlilegt að vera örlítið þreyttur en ekki þreyttur.
"Jumping Jack"
Þessi hjartalínuritæfing samanstendur af því að hoppa á sama tíma og þú lyftir handleggjum og fótleggjum. Tækni:
- Stattu beint, fæturna saman, handleggina við hliðina, hné örlítið beygð. Spenntu magann, réttaðu bakið, horfðu fram á við.
- Þegar þú andar að þér skaltu hoppa upp, dreifa fótunum til hliðanna, lyfta handleggjunum upp fyrir höfuðið (þú getur klappað), beygðu þá aðeins við olnbogana.
- Þegar þú andar út skaltu fara aftur í upphafsstöðu.
Gerðu 2 sett af 12 endurtekningum. Á meðan á framkvæmd stendur ættu handleggir og fætur að hreyfast samstillt. Best er að hoppa á tærnar til að draga úr högginu. Það er ráðlegt að æfa í strigaskóm.
Fætur snúningur
Að snúa fótunum í hring miðar að því að styrkja neðri kviðinn. Tækni:
- Liggðu á gólfinu, teygðu handleggina meðfram líkamanum, settu lófana undir rassinn.
- Réttu fæturna, lyftu þeim samsíða gólfinu, beindu tánum að þér.
- Lyftu öxlum og hafðu höfuðið af gólfinu og horfðu fram á við.
- Þegar þú andar út skaltu byrja að snúa fótunum og lýsa þeim í hring.
Því meira sem hreyfingarsviðið er og því styttra sem fjarlægðin er frá fótum til gólfs, því erfiðara er að framkvæma æfinguna. Neðra bakið ætti ekki að bogna upp. Gerðu 10 endurtekningar og breyttu snúningsstefnu.
Stökk reipi
Að hoppa í reipi er ein orkufrekasta æfingin. Á 1 klukkustund af hreyfingu geturðu losað þig við 1000–1200 kcal. Stökk er góður kostur fyrir hjartaþjálfun: það bætir starfsemi hjartans og öndunarfæranna og gerir þér kleift að æfa neðri hluta líkamans.
Æfingaáætlun meðan á æfingu stendur með sippu:
- stökk;
- hlaupandi með stökkreipi á sínum stað;
- gangandi án þess að stökkreipi sé á sínum stað.
Á 5 mínútna fresti þarftu að gera hlé í 1-2 mínútur.
Uppdrættir
Fólk sem er of þungt og er með meira en 20% líkamsfituprósentu ætti ekki að gera uppdrátt á láréttu stönginni þar sem hætta er á að axlarliðir skemmist.
Framkvæmdarreglur:
- Gríptu í stöngina með höndum þínum á axlabreidd í sundur.
- Ef lárétta stöngin er lág þarftu að beygja hnén þannig að líkaminn hengi í loftinu. Best er að æfa sig á háum láréttum stöng til að láta ekki trufla sig af stöðu fótanna.
- Þú þarft að finna fyrir þyngd líkamans og draga þig upp á meðan hökun þín ætti að vera fyrir ofan stöngina. Þegar þú spilar skaltu ekki gera skyndilega rykk.
- Það er engin þörf á að staldra við í þessari stöðu - þú getur strax lækkað þig.
Standandi hnéhækka
Stattu uppréttur, hallaðu annarri hendinni á stólbakið til að ná jafnvægi. Hækkaðu hnén til skiptis þannig að þau séu eins nálægt líkamanum og mögulegt er. Haltu í 2 sekúndur og endurtaktu á hinum fætinum.
Marr
Marr eru áhrifaríkar kviðæfingar. Til að fá niðurstöðuna þarftu að framkvæma hreyfinguna og fylgja réttri tækni:
- Liggðu á gólfinu, beygðu fæturna í rétt horn, settu fæturna á gólfið, settu hendurnar fyrir aftan höfuðið.
- Andaðu frá þér og teygðu axlirnar í átt að mjaðmagrindinni.
- Á meðan þú andar að þér skaltu fara aftur í upphafsstöðu.
Framkvæmdu 10 endurtekningar, gefðu líkamanum hvíld í 2 mínútur og haltu áfram í næstu nálgun. Það er mikilvægt að snúa líkamanum á meðan þú framkvæmir hann, frekar en að lyfta honum. Mistökin eru að spenna hálsinn og stinga hökunni að bringunni.
Marr með beygjum
Þessi æfing miðar að því að vinna á endaþarmi og skásvöðva kviðar. Framkvæmdartækni:
- Leggstu á gólfið, beygðu hnén og settu þau á fæturna. Settu hendurnar aftan á höfuðið og lækkaðu höfuðið.
- Byrjaðu að krulla. Notaðu kraftinn frá kviðvöðvunum, lyftu líkamanum og snúðu honum fyrst til vinstri og síðan til hægri. Í þessu tilfelli þarftu að setja vinstri hönd þína fyrir aftan hægri fótinn og hægri höndina fyrir aftan vinstri.
- Framkvæmdu æfinguna á rólegum hraða, haltu í 2 sekúndur á efsta punktinum.
Gerðu 3 sett af 15 reps.
Hliðar krampar
Framkvæmdarskref:
- Upphafsstaðan er að liggja á gólfinu, beygja hnén, setja fæturna við hliðina á mjaðmagrindinni. Beygðu hnén til hægri, settu vinstri hönd þína fyrir aftan höfuðið. Lyftu líkamanum örlítið frá yfirborðinu.
- Andaðu inn og þegar þú andar út skaltu byrja að snúa hægri hlið líkamans til vinstri á meðan þú lyftir aðeins höfðinu og herðablöðunum frá gólfinu. Á endapunkti, haltu inni í 2 sekúndur og kreistu pressuna.
- Farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 20 sinnum fyrir aðra hliðina, síðan það sama fyrir hina.
Exercise helps make your waist thin and your stomach flat.
Öfugt marr
Notað til að þjálfa neðri hluta kviðarholsins. Framkvæmdarreglur:
- Lie down on a bench and grasp its edges with your hands. Bend your knees, hips are at right angles to the bench.
- Inhale, and as you exhale, tensing your abdominal muscles, pull your knees as close to your chest as possible.
- Hold at the top point for 2 seconds and return to the starting position.
Gerðu 3 sett af 15 endurtekningum.
Lóðrétt krass
Tækni:
- Liggðu á gólfinu með fæturna upp. Beygðu hnén og krossaðu ökkla þína.
- Krossaðu handleggina og settu þá á brjóstið.
- As you exhale, you need to slowly reach towards your knees, without lifting your lower back from the floor.
Þessi æfing styrkir miðjuna þína.
"Reiðhjól"
Not only the abs are worked, but also the back muscles. Framkvæmdarskref:
- Lie on the floor, arms extended along the body, legs extended freely.
- Place your hands behind your head, raise your shoulders. Mjóbakið er þrýst þétt að gólfinu.
- Lyftu fótunum og beygðu þá við hnén.
- Make movements with your legs that imitate riding a bicycle. Alternately touch your right elbow to your left knee and vice versa. Olnbogar og hné ættu að snerta.
Þú þarft að hreyfa þig vel og anda jafnt.
Lunges
Hreyfingin miðar að því að styrkja fæturna og rassinn. Lunge geta verið löng eða stutt. Á sama tíma er unnið úr mismunandi vöðvahópum. Hvað varðar skilvirkni er þessi æfing næst á eftir hnébeygjur með lóðum.
Reglur um að framkvæma æfinguna heima:
- Öndunarstjórnun: við innöndun - spennu, við útöndun - slökun.
- Stattu beint, bakið beint. Dragðu magann inn, lækkaðu axlirnar. Leggðu fótinn fram, læri og sköflung ættu að mynda rétt horn.
- Framfótarlærið ætti að vera samsíða gólfinu, hnéð ætti ekki að ná út fyrir tána.
- Hné afturfótar er nokkra sentímetra fyrir ofan gólfið.
- Skrefið ætti að vera breitt þannig að álagið sé sett á gluteal vöðvana.
- Dreifðu þyngd þinni jafnt á milli fótanna, hallaðu þér aðeins meira á framfótinn.
- Á meðan á æfingunni stendur ættu rassvöðvar og aftanverðir læri að vera spenntir. Til að gera þetta geturðu beygt mjóbakið aðeins.
Taktu 20 lungu, skiptu um fætur í hvert skipti.
Hliðarbeygja
Til að framkvæma æfinguna þarftu að sitja á brún stóls, með hnén á axlabreidd í sundur. Settu hendurnar fyrir aftan höfuðið. Beygðu líkamann til skiptis í mismunandi áttir. Bakið helst beint. Endurtaktu verkefnið 10 sinnum.